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◆一个容易得脂肪肝的习惯，你可能天天在重复

脂肪肝已成为众多疾病中最常见的一种，在很多人的印象里，患脂肪肝的都是大腹便便的中年人，但其实不少年轻人体检后也被查出脂肪肝。这是因为，脂肪肝不仅和吃有关，还与个人的生活方式息息相关。其中很多人都容易忽视的一个习惯，每天都在悄悄地给肝脏“增肥”，这就是久坐。

【01】久坐与脂肪肝呈正相关

有研究表明：坐着时间越久，越容易得非酒精性脂肪肝。一份研究了超13万名受试者的大样本调查发现，久坐和非酒精性脂肪肝的发病率呈正相关。另一项研究显示，每天坐着的时间每增加1小时，肝脏脂肪就会增加 1.15%。也就是说，坐时间越久，肝脏上堆积的脂肪就越多。

【02】久坐中断可有效降低脂肪肝相关指标

实际生活中，由于工作性质等原因，很多人不得不久坐。专家建议，可久坐中断，即通过站立和散步等中低强度活动打破久坐。多项研究表明：无论是通过散步或站立等中低强度活动打断久坐，对降低与脂肪肝有关联的指标都是有用处的。

■起身走一走，降低胰岛素水平一项研究表明：久坐一段时间后，进行2分钟低强度步行，可以有效降低超重/肥胖人群的餐后血糖和胰岛素水平。

■起身站一站，降低血糖站立作为中断长时间坐着的方法，可以显著降低餐后血糖。一项针对23名超重/肥胖久坐办公室人群的研究表明，在餐后8小时内交替进行坐立姿势（即坐30分钟，站30分钟），可显著地降低超重和肥胖且缺乏运动的受试者的餐后血糖反应。

■起身次数越多，越降低血脂和缩小腰围久坐中断的总次数越多，就越能显著降低腰围、BMI、甘油三酯和 2 小时血糖。

【03】饮食“5吃5不吃”，减轻脂肪肝

减轻脂肪肝，“管住嘴”也很重要，建议5吃5不吃。

■“5吃”

①要吃优质蛋白质：一旦发现患有脂肪肝，不少人开始“戒肉”。但其实蛋白质有保护肝细胞的作用，可以促使已发生损伤的肝细胞恢复和再生。应增加瘦肉，鱼虾等含有蛋白质的饮食。

②要增加膳食纤维摄入：适当增加膳食纤维摄入，如全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类、水果等都富含纤维素。

③要吃低果糖食物：研究表明，从蔗糖、高果糖玉米糖浆等果糖补充剂中摄入果糖与肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有着很强的关联。脂肪肝者可以吃低糖水果，如柠檬、柚子、樱桃、梨、苹果等，每天控制在250克左右。

④要吃八分饱：要注意控制饮食，吃饭吃八成饱，减少热量摄入。

⑤要吃饭有顺序：吃饭先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，可以减少饮食摄入。

■“5不吃”

①不吃高脂饮食：脂肪肝应限制油脂类食物摄入，通常进食油脂类食物每天按每公斤标准体重0.5～0.8克为宜。

②不要“饿一顿饱一顿”：一定要按时吃饭。在饥饿状态下，为了维持血糖的水平，机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。而熬夜吃夜宵、暴饮暴食易使肝脏脂肪储备能力上升，最终形成脂肪肝。

③不要光吃素：如果只吃素，导致蛋白质摄入不足，会影响脂蛋白的合成，导致转运脂肪出肝的“小船”不够用。

④不要饮酒：因酒精进入体内95%以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

⑤不吃重口味饮食：要少食辛辣刺激性食物，避免引起食欲增加。

▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国、健康时报

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